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科学跑步的细节

2019-06-12 16:42:35   原文来源:中国财经观察报

​强度 建议锻炼者进行中等强度的跑步,一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

时间 每次跑步最好持续20—60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。

里程 每次以3—5公里为宜,每周里程上限不超过92公里。

场地 有条件的话最好选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

跑鞋 高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。

热身 跑步前的热身运动以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

姿势 跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋,慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性,可用口鼻同时呼气。

(人民)

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